Спорт

Гімнастичний ролик — самий доступний і ефективний домашній тренажер

admin

Стрижень дві рукоятки иколесом посередині– цей простий снаряд знайомий багатьом. Гімнастичний ролик дешевий, займає мінімум місця, апоэффективности перевершує багато громіздкі идорогие тренажери. Заняття сним навантажують більшу частину м’язових груп, тренують витривалість, сприяють схудненню ипозволяют підтримувати тіло втонусе.

Які м’язи задіюються при вправах з роликом?

Багато хто вважає, що гімнастичний ролик призначений для прокачування преса. Проте якщо з ним позайматися, то крепатура покаже, що, крім преса, в роботу залучається безліч інших м’язів. Навантажується, практично, все тіло:

  • прес (пряма і косі м’язи);
  • спина, поперек;
  • м’язи кора;
  • груди, плечі, дельтовидні м’язи;
  • біцепси, трицепси, передпліччя, зап’ястя;
  • квадрицепси.

Причому, це не легка кардіо навантаження, а досить важка, що змушує м’язи працювати на межі можливостей. Навряд чи ще знайдеться силовий тренажер, який навантажував б одночасно таку велику кількість м’язових груп.

Основні правила занять

Займатися сгимнастическим колесом досить складно, якщо приступити ктренировкам без підготовки инесоблюдать обережність, томожно отримати травму. При тренуваннях сроликом особливо вразлива поперек, так що якщо це– ваше слабке місце, будьте дуже уважні. Щоб вправи приносили лише користь, дотримуйтеся таких правил:

  • У продажу є безліч різновидів роликів. За одними з них займатися простіше, з іншими – складніше. Новачкам більше підійде широке колесо з поворотним механізмом, досвідченим спортсменам – зі зміщеним центром ваги і т. п.
  • Перед заняттями робіть .
  • Дуже важливо при виконанні вправ правильно дихати. Вдих робиться спочатку виконання, а видих– при поверненні висходную позицію.
  • Починайте освоювати снаряд з самих легких вправ, поступово ихусложняя. Впервое час буде достатньо 3-5повторов.
  • Відкочуючись назад, тягніть таз назад і вгору, це зменшить навантаження на прес.
  • Якщо вправа здасться занадто важким, можна використовувати спеціальні гумки, зменшують навантаження при поверненні у вихідне положення.
  • Тренуйтеся не щодня, а через 1-2 дні, м’язам необхідний відпочинок не менше 48 годин.

Вправи з роликом

Одним з достоїнств гімнастичного ролика є його універсальність. З ним можуть ефективно тренуватися і новачки зі слабкою фізичною підготовкою, і досвідчені спортсмени.

Для початківців

Якщо м’язи слабкі, фізична підготовка відсутня, то починайте освоювати цей снаряд з найлегших вправ.

  • Опустіться на коліна біля стіни, повернувшись до неї обличчям.
  • Обхват рукоятки ролика так, щоб він знаходився під плечима.
  • Повільно котите ролик, поки він не упреться в стіну і повертайтеся у вихідну позицію. Чим далі ви станете від стіни, тим важче буде вправу.

Ще один варіант– котити ролик прямо перед собою, ачуть відхиливши його траєкторію спочатку в одну, потім в іншу сторону. Це опрацьовує косі м’язи преса.

Ще одна вправа, відмінно опрацьовує м’язи спини:

  • Ляжте на живіт, витягнувши вперед руки з роликом.
  • Котіть снаряд до себе, одночасно прогинаючись у спині і піднімаючи плечі.
  • Досягнувши максимального підйому, поверніться в початкове положення.

Амплітуда і кількість повторень спочатку повинні бути мінімальними. Від заняття до заняття збільшуйте амплітуду і кількість повторів, і ваші м’язи будуть ставати все міцніше.

Для середнього рівня

Тренованим людям можна починати з більш складних варіантів.

  • Встаньте на коліна, впершись у рукоятки.
  • Відкочуйте колесо до торкання стегнами підлоги. Руки при цьому повинні доходити до рівня вух.
  • Котіть снаряд до повернення в початкову позицію.

Виконуйте 3подхода, поступово доводячи кількість повторів до20иболее раз.

Ускладнений варіант– коли ви повертаєтеся у вихідне становище, а, зупинившись наполпути відкату назад, відновлюєте рух вперед отже рухаєтеся вперед-назад дополного стомлення м’язів.

Наступний етап ускладнення– це катання колеса, стоячи наодном коліні, друга нога при цьому відведена назад. Довівши кількість повторів до20раз, можна переходити кболее складним вправам.

Для просунутого рівня

Тренованим пропонуються вправи високої складності:

  • Відкат ролика з положення стоячи до торкання руками вуха і повернення назад.
  • Те ж саме, але стоячи на платформі, коли ролик опускається нижче рівня стоп.
  • Відкат з положення стоячи з роликом в кожній руці. Можна виконувати, як вперед, так і розводячи руки в сторони.

Ці вправи дуже травмоопасни, не переоцінюйте свої сили і будьте обережні при їх виконанні.